Oggi si sente sempre più frequentemente parlare di cucina plant based, una cucina letteralmente basata sulle piante. Ciò significa che è uno stile alimentare concentrato su piante e loro frutti, inclusa la frutta secca, alimenti ricchi di fibre ma anche di proteine vegetali.
Ma c’è differenza tra plant based, vegetariani e vegani?
La dieta vegetariana esclude ogni tipo di carne e pesce, ma include latticini e uova, mentre quella vegana esclude ogni derivato animale, visto che non è possibile produrre latte e uova senza l’uccisione di animali.
La distinzione, spesso, non è semplice, posto che alcuni vegani, ad esempio, non ammettono nemmeno l’utilizzo dello stallatico per concimare i terreni.
Ma senza entrare nel dettaglio di scelte che hanno anche un fondamento etico, abbiamo cercato di fare chiarezza su quello che è un vero stile di vita ritenuto più salutare.
Nel nostro paese circa 22 milioni di italiani hanno inserito nella loro dieta alimenti plant based e li utilizzano regolarmente. E se i giovani under 35 li scelgono perché sostenibili e in linea con scelte che salvaguardano la natura, due italiani su tre li consumano per una scelta di benessere e, stando a diverse ricerche di mercato, ormai 3 italiani su 10 hanno ridotto sensibilmente il consumo di carne.
Abbiamo rivolto alcune domande sull’alimentazione plant based agli esperti dell’Accademia della Nutrizione, che da anni propongono corsi di nutrizione a base vegetale avvalendosi di un team di professionisti.
Oggi si pone maggiore attenzione a ciò che si mangia, anche quando si va al ristorante. Una cucina “plant based”, quindi prevalentemente vegetariana, è facile da replicare quotidianamente in casa?
“Quella che proponiamo con i corsi di Accademia della Nutrizione è la dieta 100% vegetale, come migliore scelta per prevenire le principali malattie croniche influenzabili dallo stile di vita e anche curare molte di esse: obesità, diabete, dislipidemia, ipertensione, sindrome metabolica, malattie vascolari e tumori”.
Benessere e risparmio
“È un’alimentazione facilissima da seguire, molto gustosa e varia, e consente anche di risparmiare sul conto settimanale della spesa di circa il 30%. D’altra parte, in tutta la storia umana, fino a pochi decenni fa, la maggior parte della popolazione ha sempre seguito una dieta molto vicina a questa. Il consumo quotidiano di cibi di origine animale è relativamente recente”.
Ci sono chef che propongono esclusivamente una cucina plant based?
“Oltre al mercato, che offre sempre di più alternative vegetali già pronte a qualsiasi cibo animale, parallelamente anche i ristoranti si stanno attrezzando: sono sempre di più i ristoranti onnivori che offrono piatti vegani non banali (vale dire, non la pasta al pomodoro e la verdura alla griglia, che hanno tutti).
Esistono inoltre ristoranti completamente vegani, anche se sono ancora pochi. Oltre ai ristoranti storici, presenti soprattutto nelle grandi città (con Milano in testa, seguita da Roma, Torino e Bologna) c’è una scelta sempre maggiore di nuovi locali esclusivamente vegani. Ultima novità, sono le pasticcerie vegane, un’offerta che ancora mancava nel panorama gastronomico italiano”.
Si può imparare da molteplici fonti, inclusi corsi online
“Se poi si fa un giro in rete, si trova una ricca schiera di esperti di cucina e pasticceria vegana che tengono regolarmente corsi, in presenza oppure online. Molti sono i profili sui sociali network dedicati alla cucina vegetale, con influencer che hanno un numero di follower tale da gareggiare con i profili più popolari dedicati alla moda o ai viaggi.
Quella della cucina vegetale è una tendenza in costante aumento da oltre un decennio, mossa da diversi fattori: per primo, quello etico di rispetto verso la vita degli animali; poi quello ecologista, perché una dieta vegetale ha un impatto ambientale di molto inferiore a quella onnivora; e infine quello salutista”.
Come orientarsi nella cucina di casa, conciliando salute e poco tempo a disposizione, per le donne che lavorano?
“La cucina vegan non richiede più tempo di quella onnivora. Non ci sono differenze nei tempi di preparazione tra le ricette onnivore e quelle vegan: in entrambi i casi esistono ricette elaborate e altre semplici, quindi sta a ciascuno decidere che tipo di piatti preparare, a seconda del tempo a disposizione e del proprio amore per la cucina e la pasticceria.
Molti sostengono che a preparare e cucinare le verdure ci si metta tanto tempo. Ma questo vale anche per la cucina onnivora: nessuno si nutre solo di carne e pesce, uova e formaggi. La verdura la mangiano tutti. E se si ha poco tempo si può utilizzare quella surgelata”.
Legumi già pronti? Preferire il tetrapack alla lattina, ma è meglio cucinarli in casa
“Per quanto riguarda i legumi, anche questi si trovano in grande varietà già pronti, in vasetti di vetro o tetrapak (da preferire a quelli in lattina). Se si sceglie di cucinarli a casa (perché sono più buoni!), non serve molto tempo lo stesso, perché se ne possono cucinare in quantità e poi surgelare e non è necessario stare a fissare la pentola mentre bollono… quindi il tempo di preparazione è davvero minimo, solo quello di metterli in ammollo il giorno prima e poi in pentola, bastano pochi minuti”.
Quali alimenti sono sempre presenti nella dispensa di chi cucina attenendosi a questo stile di alimentazione e quali vanno decisamente evitati?
“Gli ingredienti di base della cucina vegetale sono gli stessi ingredienti vegetali che si si trovano in quella onnivora, ma ne viene usata di solito una maggior varietà: verdura, legumi, cereali (in chicco, o in forma di pasta o pane), frutta secca e semi, frutta. I piatti che con essi si possono preparare sono innumerevoli.
Oltre a carne di ogni genere e pesce, si evitano inoltre latte e latticini e le uova. Nelle ricette salate che richiedono latte si usa il latte di soia o di avena (e quello di tutti gli altri cereali nelle ricette dolci) e al posto del burro si utilizza l’olio”.
I sostituti delle uova
“Spesso le uova non sono usate come ingrediente principale, ma servono come legante o per la lievitazione. In tutti questi casi ci sono varie sostituzioni applicabili. Per esempio, quando usate come legante nei dolci si può invece usare la fecola, o la banana matura schiacciata, o lo yogurt di soia o la composta di mele.
Per la frittata si usa spesso la farina di ceci, e al posto delle uova strapazzate si può fare il tofu strapazzato, molto più sano e davvero gustoso”.
E adesso le ricette!
Possiamo dare una ricetta da fare a casa ai nostri lettori?
“Un piatto che piace molto anche ai bambini sono le verdure in besciamella: le verdure più diverse, specie cavolfiori e altre della stessa famiglia, si possono lessare (lasciandole un po’ croccanti) e porre in una pirofila con la besciamella. Uno strato di verdure, uno di besciamella, una spolverata di lievito alimentare in scaglie, e così via. Dieci minuti in forno e si ottiene un piatto gustosissimo. La besciamella si realizza con farina, olio d’oliva e latte di soia non dolcificato (o di avena, oppure brodo vegetale), quindi è anch’essa un ingrediente sano, al contrario di quella realizzata con latte vaccino e burro”.
Impariamo a utilizzare il tofu
Visto che il tofu è un alimento che si trova in molti supermercati, ma molti non sanno come usarlo, ecco un paio di idee dalla docente dell’Accademia della Nutrizione, la dottoressa Denise Filippin.
Crema di tofu ai sapori mediterranei
Ingredienti:
Un panetto di tofu da 150 g
Pomodori secchi, capperi, prezzemolo, erba cipollina o altri aromi e spezie graditi
Sale
Latte di soia (non sempre necessario)
Preparazione:
Frullare il tofu al naturale (precedentemente sbollentato per 5/6 minuti) con pomodori secchi, erbe aromatiche, olive o capperi a piacere, acqua o latte di soia se risulta troppo denso.
La salsa ottenuta può essere usata per condire pasta o cereali in chicco (in tal caso prepararla di una consistenza piuttosto fluida), spalmata sul pane o piadine (preferire una consistenza più compatta). La piadina preparata con aggiunta di verdure o insalata diventa un piatto veloce anche da asporto.
Tofu strapazzato
Ingredienti:
Una cipolla piccola (circa 80 g)
Verdure fresche di stagione 200 g
Sale o salsa di soia
Erbe aromatiche o spezie a scelta
Un panetto di tofu da 150 g
Olio extravergine d’oliva q.b.
Preparazione:
Tagliare sottilmente una cipolla e far appassire in poco olio. Aggiungere verdure di stagione tagliate in piccoli pezzi (particolarmente adatte zucchine, spinaci, bietole o cavolfiore), cuocere finché morbide.
Prendere il panetto di tofu al naturale e sbriciolarlo con le mani direttamente in padella, aggiungere salsa di soia (o sale) e curcuma o e altre spezie gradite. Far cuocere qualche minuto, mescolando spesso. Servire tiepido accompagnato da pane integrale.
