Il consumo di alimenti vegetali: moda o benefici reali? Numerosi studi epidemiologici, che indagano la distribuzione e la frequenza delle malattie o altri eventi in una popolazione, evidenziano come una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sia fondamentale per mantenere lo stato di salute. In generale la dieta di tipo mediterraneo tradizionale, a oggi, si è dimostrata più efficace nel contributo alla prevenzione dalle patologie croniche più diffuse nel nostro Paese, come tumori, malattie cardiovascolari, diabete e patologie respiratorie.
Tuttavia, i ricercatori hanno anche valutato se altri modelli alimentari potessero avere effetti simili. In particolare, hanno considerato diete che comunemente rientrano nella definizione di dieta vegetariana: la latto-ovo vegetariana e anche la vegana.
Sempre più forte è la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali possa favorire la riduzione del rischio di sviluppare patologie croniche, tra cui i tumori e potrebbe rappresentare una scelta più etica per la salute del nostro pianeta.
Le motivazioni per cui aderire a questo modello di alimentazione sono quindi numerose, ma ci sono delle attenzioni da prestare quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini alimentari.
Alimentazione vegetariana e vegana
Comunemente si intende per dieta vegetariana un regime alimentare che prevede l’esclusione di carne (fresca o processata, dunque anche prosciutti e insaccati) e pesce, ma contempla il consumo di prodotti di derivazione animale quali latticini, formaggi, uova e miele. La dieta vegana, invece, prevede l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale.
Di solito la scelta di diventare vegetariano o vegano è dettata da convinzioni etiche, ma non manca chi opta per questo tipo di regimi per salutismo. I vegani normalmente non acquistano né utilizzano alcun prodotto derivato da parti di animale, né testato su di essi; dunque, i loro principi etici si applicano anche al di fuori delle scelte nutrizionali.
Un basso apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti) sono le caratteristiche delle diete vegetariane che favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto.
I benefici sono dovuti anche a un consumo minore di sale, spesso contenuto nei prodotti di origine animale processati.
Inoltre, le persone che si avvicinano ad uno stile di vita più attento e consapevole, come quello vegetariano, ma non solo, tendono a essere più attente alla salute nella sua totalità, seguendo stili di vita più sani: generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente.
Sebbene nella composizione nutrizionale degli alimenti sono presenti in quantità differente i diversi nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali), alcuni elementi sono esclusivi del mondo vegetale ed altri del mondo animale.
Effetti positivi degli alimenti vegetali
· Fibra alimentare
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero, ma un insieme di composti con azioni positive soprattutto per il colon-retto. I principali effetti sono:
– mantenenimento e nutrimento del microbiota intestinale (l’insieme dei microrganismi, batteri e archea, lieviti, funghi e particelle virali che sono presenti nel nostro tratto digerente);
– facilitano il transito, regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli nel sangue di trigliceridi e colesterolo e riducendo il carico glicemico dei pasti.
Questo effetto determina un rischio più basso di sviluppare malattie, come il tumore del colon, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2. Inoltre, regolano positivamente il sistema immunitario presente soprattutto a livello intestinale e ne agevolano il corretto funzionamento.
· I fitocomposti
I fitocomposti sono solo contenuti negli alimenti di origine vegetale.
Oltre ad essere utili per le piante, hanno un ruolo positivo anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche.
Infatti, molti fitocomplessi modulano tante attività umane. Un esempio per tutti: il betacarotene, precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni, sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali, soprattutto polmonari. Sono, tuttavia, necessari ulteriori studi per verificare se la correlazione è dovuta effettivamente a questo composto.
· Grassi insaturi
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione ridotta di grassi saturi. Olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, definiti anche grassi “buoni”. In un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati rispetto ai grassi saturi che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. I grassi “buoni” aumentano il senso di sazietà, sono alleati dell’appartato cardiovascolare e aiutano a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso e obesità.
Cosa non deve mancare?
La dieta vegetariana non comporta rischi per la salute se è pianificata in modo equilibrato.
In particolari condizioni fisiologiche del ciclo della vita (nell’infanzia e nell’adolescenza, o in periodi di gravidanza e allattamento, o in corso di patologie e trattamenti medici come la chemioterapia) può essere utile affidarsi a un medico o un nutrizionista, che saprà consigliare e valutare le scelte più adeguate da fare.
· Le proteine
Le proteine costituiscono tutti i tessuti del nostro corpo, in primo luogo i muscoli. Inoltre, partecipano alla formazione degli ormoni e degli enzimi e forniscono energia.
In una dieta vegetariana, la maggior parte delle proteine dovrebbe provenire dai legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, ecc.) e da cereali e derivati integrali (pane, pasta, riso, farro, orzo, avena, grano saraceno ecc.).
Nei legumi non si trovano tutti gli otto aminoacidi essenziali, cioè i mattoncini costitutivi delle proteine che il nostro organismo non è capace di sintetizzare da zero. I cereali, invece, contengono buone quantità di quegli aminoacidi che sono scarsi nei legumi, e per questo l’associazione tra i due tipi di alimenti (come nella pasta e fagioli, nella pasta e lenticchie e nelle insalate di farro e legumi) è una valida alternativa alla fettina di carne.
Le proteine di origine vegetale sono meno digeribili e assimilabili rispetto a quelle di origine animale, contenute in carne, latte e uova. Pertanto, sarebbe opportuno per i vegetariani consumare una quantità di proteine leggermente superiore rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale.
· La vitamina B12
La vitamina B12 è essenziale per il funzionamento dell’organismo, in particolare del sistema nervoso e del fegato. La forma assimilabile si trova principalmente in alimenti di origine animale. Per questo la sua possibile carenza è una delle principali criticità da affrontare quando si segue una dieta strettamente vegetariana e una dieta vegana.
Per questi motivi, si consiglia a tutti coloro che seguono una dieta vegetariana di confrontarsi con uno specialista della scienza della nutrizione per integrare la propria alimentazione con fonti affidabili di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori).
· Il ferro
Il ferro è un micronutriente fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti: è contenuto nell’emoglobina, il pigmento dei globuli rossi. Una sua carenza determina sintomi quali stanchezza, pallore e fragilità dei tessuti a rapido ricambio come sangue, capelli e unghie.
Oltre che nella carne, il ferro è presente in molti alimenti di origine vegetale, come legumi, cereali e addirittura alcuni tipi di verdure (principalmente a foglia verde, come la rucola e il radicchio) e frutta a guscio (per esempio pistacchi, mandorle e arachidi).
Per ottimizzare l’assorbimento del ferro sarebbe opportuno condire i pasti o assumere in concomitanza alimenti che contengono acido ascorbico (vitamina C).
L’integrazione di ferro è necessaria solamente in specifiche situazioni che dovranno essere definite da proprio medico, dopo una valutazione clinica dello stato del ferro.
· Il calcio
Il calcio è un elemento fondamentale per il funzionamento delle cellule, per il consolidamento delle ossa e dei denti. Le fonti vegetali di calcio sono principalmente i legumi e i prodotti derivati dalla soia (tofu, bevanda vegetale a base di soia), alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure, biete), frutta secca e alcuni semi oleosi.
I soggetti più a rischio di carenza sono quelli che seguono una dieta vegana. I vegani, quindi, dovrebbero prestare attenzione nella composizione dei loro pasti, in particolare aumentando il consumo di alimenti che sono una buona fonte di calcio (verdure a basso contenuto di ossalati e fitati, soia e derivati) e introducendo prodotti fortificati di questo minerale (come le bevande vegetali, nelle quali i sali di calcio presentano una biodisponibilità simile a quella del latte).
Infine, anche l’acqua è un’importante fonte altamente disponibile di questo minerale. Bera a pasto e tenere a portata di mano una borraccia nell’arco della giornata può sicuramente contribuire al fabbisogno giornaliero di calcio.
· Lo zinco
Lo zinco è un micronutriente necessario a molte reazioni biochimiche ed è coinvolto nel funzionamento del sistema immunitario.
Fitati, ossalati e fibra possono legarsi allo zinco e limitarne l’assorbimento a livello intestinale.
Alcune modalità di preparazione possono migliorare la biodisponibilità di zinco: per esempio una valida strategia è rispettare i tempi di ammollo e cottura di legumi e cereali.
Vegetale è salutare?
Non è detto che se un prodotto è costituito prevalentemente da ingredienti vegetali sia automaticamente sano. La quantità e la frequenza sono sempre fondamentali in una dieta ed è bene tenere sottocchio grassi, zuccheri, sale e proteine.
Si può intraprendere una dieta vegetariana in autonomia ma, qualunque sia la motivazione per cui si sceglie di seguire un modello alimentare di questo tipo, è importante informarsi correttamente su come bilanciare la propria alimentazione.
Inoltre, è sempre bene informare il proprio medico, specialmente se si sta seguendo una particolare cura o se non si è in uno stato fisiologico ottimale, per poi avere indicazioni dettagliate.
Lo stile di vita, che comprende una dieta curata, regolare attività fisica e tutto quanto consente di moderare lo stress, può contribuire a rendere più efficace la risposta immunitaria innata, e rappresenta quindi una possibile strategia articolata a disposizione di ciascuno. In questo contesto, la dieta vegetariana, molto ricca di fibre, fitocomposti e vitamine e grassi insaturi, può essere un vantaggio.
È indubbio che il tema sia “caldissimo”: sono oltre 1000 i lavori scientifici pubblicati negli ultimi 5 anni sulla relazione tra l’alimentazione e il sistema immunitario, che vedono al centro il ruolo del microbiota intestinale. Esso costituisce praticamente l’interfaccia tra gli alimenti e il sistema immunitario. Un microbiota intestinale sano produce numerose molecole e segnali molecolari che supportano l’induzione, la formazione e la funzionalità di cellule immunitarie e contribuiscono ad una corretta risposta immunitaria e al suo fisiologico comportamento e mantenimento.
Dott.ssa Sara Bigliardi – Medico Ematologo AUSL Modena – Comitato di Redazione FIL
Dott. Maurizio Agradi – Biologo Nutrizionista
